In occasione della Giornata Nazionale del Camminare (11 e 12 ottobre), il medico sportivo smonta i falsi miti più diffusi sulla camminata e spiega come trasformarla in una vera strategia di salute
Camminare è l’attività fisica più raccomandata da medici e linee guida e, al tempo stesso, la più democratica, accessibile e naturale: è gratis, adatta a tutte le età e fa bene al corpo e alla mente con effetti misurabili sulla salute cardiovascolare, metabolica e psicologica.
“Ma per trasformarla in un vero gesto di salute servono attenzione e qualche piccola regola” – spiega, in occasione della Giornata Nazionale del Camminare che si celebra l’11 e il 12 ottobre, il dott. Antonio Angelucci, medico sportivo di Doctolib.it, la piattaforma digitale che consente gratuitamente ai cittadini di prenotare visite mediche e gestire in autonomia la propria salute.
“Il problema non è che la gente ignori i benefici del camminare” – precisa Angelucci – “ma che ne ha una visione distorta. Troppo spesso pensiamo che per far bene la camminata debba farci sudare o essere lunga e faticosa. In realtà, a contare davvero sono, soprattutto, la costanza e la motivazione”.
Nonostante le campagne di sensibilizzazione, infatti, molti italiani restano convinti che camminare piano sia inutile, che servano per forza 10.000 passi al giorno o che se non ci si stanca l’attività fisica non sia efficace.
“La camminata non ha bisogno di sudore, performance o tecnologia” – rassicura il medico sportivo di Doctolib.it – “perché è tutto il contrario di uno sport estremo: è un’abitudine gentile, sostenibile, adattabile ad ogni età e condizione fisica”.
5 FALSI MITI CHE CI FANNO RESTARE SEDUTI
1. Il mito dei 10.000 passi? Una trovata pubblicitaria.
“Il mito dei 10.000 passi nasce da una campagna pubblicitaria giapponese degli anni ’60 del secolo scorso” – racconta Angelucci – “ma tale affermazione non è mai stata supportata realmente da riscontri scientifici. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica moderata al giorno per 5 giorni a settimana, per un totale di 150 minuti, indipendentemente dal numero dei passi. Un valore di 6.000–7.000 passi al giorno già si associa a benefici significativi per la salute”.
2. Se non si suda non serve? Non è assolutamente vero!
“Il sudore è il più importante sistema di termoregolazione del nostro organismo” – dichiara Angelucci – “ma non è in alcun modo indice di efficacia dell’allenamento. Una camminata può essere molto efficace anche senza sudore, soprattutto se si mantiene la frequenza cardiaca moderata per un certo tempo”.
3. Camminando con il freddo ci si ammala? Al contrario, ci si fortifica.
“Se camminare al freddo facesse male i popoli nordici, peraltro ai vertici mondiali di alcune discipline sportive, sarebbero colpiti da vere e proprie epidemie” – afferma Angelucci. “Il freddo può solo favorire l’insorgenza di patologie di origine virale e/o batterica, soprattutto se non si è adeguatamente coperti. Per questo la raccomandazione è di vestirsi a strati e di proteggere bene mani, testa e gola. Camminare al freddo, con le giuste precauzioni, rinforza il sistema immunitario”.
4. Camminare troppo crea problemi a ginocchia e caviglie? Fai attenzione alle scarpe.
“In generale una costante attività fisica, eseguita con una buona tecnica e con ai piedi le scarpe adeguate, migliora il tono ed il trofismo muscolare senza danneggiare in alcun modo le articolazioni coinvolte come anca, ginocchio e caviglia” – spiega il medico sportivo di Doctolib.it. “Il consiglio è di scegliere sempre calzature dedicate da walking o running, leggere, con un buon supporto e un’adeguata ammortizzazione. Devono essere comode e vanno provate con le calze specifiche da utilizzare durante la camminata”.
5. Camminare non fa dimagrire? Falso, aiuta a perdere peso in modo sostenibile.
“Qualsiasi attività fisica, indipendentemente dall’intensità, porta ad un consumo di calorie, soprattutto se viene praticata con costanza ed associata ad una corretta alimentazione” – precisa Angelucci. “Certo, una semplice camminata non ha lo stesso impatto immediato di un’attività ad alta intensità ma è comunque efficace per perdere peso in modo graduale e sostenibile, migliorando anche la composizione corporea”.
I BENEFICI DEL CAMMINARE REGOLARMENTE
Camminare regolarmente produce benefici reali e documentati:
- riduce la pressione arteriosa;
- migliora il profilo lipidico (diminuisce il colesterolo “cattivo” LDL e aumenta quello “buono” HDL);
- controlla la glicemia e migliora la sensibilità insulinica;
- riduce il rischio di eventi cardiovascolari come infarto e ictus;
- migliora la circolazione;
- rafforza il sistema immunitario;
- migliora l’umore attraverso il rilascio di endorfine;
- aiuta a prevenire la depressione;
- riduce lo stress e l’ansia;
- migliora la qualità del sonno.
“Nel paziente diabetico o iperteso, camminare ogni giorno può anche consentire di ridurre il bisogno di farmaci” – afferma Angelucci – “ma va fatto sempre sotto attenta supervisione medica. Anche negli anziani e in chi ha più di 85 anni vediamo effetti positivi su mobilità, equilibrio e qualità della vita. Naturalmente l’esercizio deve essere adeguato e condotto con le dovute cautele”.
CAMMINARE SENZA STRESS: LA CHECKLIST PER OTTENERE IL MEGLIO DAL PROPRIO PASSO QUOTIDIANO
Un percorso troppo lungo, se affrontato senza allenamento, può causare dolori muscolari ed un eccessivo carico di lavoro cardiovascolare con conseguente affaticamento.
Ecco alcuni consigli da tenere a mente:
- Lunghezza e intensità della camminata devono essere proporzionati ad età e livello di allenamento.
“All’inizio conviene partire con sessioni da 10-15 minuti al giorno per poi aumentare pian piano la durata” – spiega il medico sportivo di Doctolib.it. “L’ideale sarebbe camminare ogni giorno per 30 minuti, eventualmente anche suddivisi in 2/3 sessioni ma se non si ha tempo o si è poco allenati va bene farlo a giorni alterni purché si mantenga una frequenza regolare, almeno 3 volte a settimana”.
- Il passo deve essere naturale, l’obiettivo è quello di mantenere un’andatura che ci consenta di poter riuscire a parlare senza fatica.
“Di solito nei giovani e negli adulti sino a 65 anni la velocità adeguata si attesta sui 5-6 km/h” – precisa Angelucci – “mentre negli over 65 è più moderata e non va oltre i 3-4 km/h”.
- Utilizzare un contapassi o le app per dispositivi mobili che registrano le sedute di allenamento monitorando i progressi può essere utile ma solo per motivarsi e non come “giudice”.
- Quando si cammina in città congestionate da traffico ed inquinamento, conviene avere l’accortezza di evitare gli orari di punta e le zone ad alto flusso di veicoli preferendo, dove disponibili, parchi e aree pedonali. Per ridurre l’inalazione di polluzioni ambientali meglio usare mascherine filtranti.
- In caso di patologie croniche (cardiovascolari, respiratorie, metaboliche) o di problematiche ortopediche è sempre necessario consultare preventivamente il proprio medico curante o lo specialista di riferimento e scegliere percorsi adeguati alle proprie capacità e situazioni fisiche.
- Camminate anche se “non ne avete voglia”: a volte il buon umore arriva dopo i primi passi.
“Chi cammina regolarmente, con il tempo si sente più capace di prendersi cura di sé. Camminare è una medicina per il corpo ma anche per l’autostima” – conclude il dott. Angelucci.
