Quando fa particolarmente caldo, è importante prestare attenzione a ciò che si mangia. Privilegiare alimenti ricchi di vitamine, a partire da frutta e verdura, permette di sentirci freschi e sazi.
Melone: più vitamine, meno calorie
Grande protagonista sulle nostre tavole durante il periodo estivo, il melone, oltre ad essere buono, fresco e dissetante, è una preziosa fonte di fibre (che mantengono pulito e attivo l’intestino) e vitamine. “Rappresenta inoltre – sottolinea il Dottor Dario Tartaglini, Direttore Sanitario di BETAR MEDICAL (Centro Specializzato in Medicina Estetica di Milano che si avvale di tecnologie all’avanguardia) – un prezioso nutrimento per la pelle, poiché la protegge dagli stress termici e dall’aggressione dei raggi solari. Ricco di vitamine A e C, e sali minerali benefici per la nostra salute, non contiene grassi saturi e conferisce uno scarso apporto calorico: circa 60 Kcal per porzione media. Tra i minerali che contiene troviamo il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio. Quest’ultimo è il sale che contribuisce a ripristinare le scorte idriche perdute a causa della sudorazione”.
“Consumare ogni giorno una porzione di melone – continua il clinico – aiuta a proteggere il sistema cardiocircolatorio perché contiene adenosina, una sostanza che aiuta a mantenere fluido il sangue ed evita la formazione di coaguli. Grazie all’azione dell’adenosina, quindi, il melone contribuisce a ridurre il rischio di infarto e ictus. Anche il potassio contenuto nella sua polpa ha effetti positivi sull’apparato cardiocircolatorio, in quanto favorisce la circolazione del sangue con ripercussioni positive sul controllo della pressione sanguigna. Dalle proprietà antiossidanti – questo frutto – è ricco di carotenoidi, considerati utili per la prevenzione del cancro, in particolare per ridurre il rischio di tumore ai polmoni. I carotenoidi sono pigmenti naturali che conferiscono al melone il suo colore tipico e la loro azione antiossidante aiuta a contrastare i radicali liberi, ritardando l’invecchiamento cellulare e contribuendo alla prevenzione di numerose malattie. Il fosforo e il calcio presenti in abbondanza nel frutto riescono a garantire un’adeguata azione di protezione per le ossa, contribuendo al loro rafforzamento. Grazie anche a ciò il consumo di questo tipo di frutti aiuta nella prevenzione dell’osteoporosi”.
Il melone infine presenta proprietà benefiche anche per la pelle grazie alla presenza di betacarotene che stimola la produzione di melanina.
I benefici dei carotenoidi e del betacarotene
“I carotenoidi – ricorda il Dottor Tartaglini – sono pigmenti vegetali dal colorito vivo – rosso, arancione, giallo e che hanno la funzione di agenti “foto protettivi”, preservando l’organismo dalla luce in eccesso. In natura ne esistono oltre 600 tipi, molti dei quali possono essere assunti con l’alimentazione. Tra i più importanti c’è il betacarotene. I carotenoidi hanno grande capacità di essere precursori della vitamina A (retinolo), che fornisce al nostro organismo facoltà antiossidanti. Inoltre hanno la capacità di neutralizzare i radicali liberi evitando il danneggiamento cellulare. Il betacarotene, poi, favorisce la formazione della melanina (il pigmento che conferisce il colore scuro alla pelle)”.
Pelle, gli alimenti consigliati
Sebbene non esistano alimenti che, di per sé, aumentino l’abbronzatura, assumere cibi contenenti carotenoidi può avere un ruolo importante nel miglioramento della salute della pelle e nel mantenimento del colorito assunto con la tintarella. Sono alimenti ricchi di carotenoidi: carote, pomodori, rucola, basilico, peperoni, anguria, albicocche, pesche, papaya, mirtilli e – come abbiamo appena detto – il melone. Va ancora sottolineato che questi alimenti – essendo altamente vitaminici – sono ideali per contrastare l’invecchiamento cellulare e favorire la produzione di melanina. In particolare, la vitamina A ha un effetto protettivo sulla pelle, e la vitamina C ripristina il collagene, in un’azione antiossidante completata dalla Vitamina E.
Il menu “ideale” di inizio estate
Quando la temperatura aumenta e si fa sempre più difficile sopportarla, è importante riuscire a gestire correttamente gli apporti nutritivi di cui abbiamo bisogno per svolgere le diverse attività quotidiane, senza però rischiare di appesantirci. Con i primi caldi “forti”, può succedere di avere meno fame, o di non essere molto invogliati a cucinare: il caldo non deve però farci trascurare la corretta alimentazione. Non va dimenticato di ridurre la quantità di sale, ad esempio utilizzando le spezie da aggiungere durante la preparazione e condire con olio d’oliva a crudo. Inoltre è bene ricordare che, in caso di necessità, è buona norma rivolgersi allo specialista di riferimento, che potrà indicare la dieta migliore per l’individuo.
Alcune indicazioni “alimentari” adatte ai primi caldi
A colazione si può optare per un caffè o un tè, accompagnati da uno yogurt magro, oppure da 200 ml di latte scremato, frutta fresca, fette biscottate o biscotti secchi.
A pranzo si possono mangiare 70 grammi di pasta integrale, riso, farro, fonte di fibre dall’alto valore saziante. Come secondo, un carpaccio di manzo o pesce spada con insalata o verdure cotte o crude. In alternativa si può pensare a un piatto unico che contenga cereali e legumi con un contorno di verdure.
A cena si può puntare sulle proteine con bresaola, carne bianca, oppure pesce cucinato al forno o alla griglia. In caso di dieta vegetariana o vegana, un burger di legumi o dei falafel (polpettine di ceci), sempre con contorno di verdure.
La frutta può essere consumata a pranzo, a cena o come spuntino, o sostituita con spremute o centrifugati.
Quanta acqua bere al giorno?
Acqua, vitamine e sali minerali sono fondamentali per compensare la perdita idrosalina dovuta all’eccessiva sudorazione. Sotto l’ombrellone, quindi, la ricetta migliore contiene due ingredienti, leggerezza e idratazione, validi alleati per donne, uomini, anziani e bambini.
“In genere – osserva il Dottor Dario Tartaglini – è consigliabile bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno, al fine di recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore e dare alle cellule la quantità di acqua corretta. Il giusto dosaggio di acqua va calcolato in base alle proprie attività quotidiane e al proprio peso corporeo. Bere a piccoli sorsi, possibilmente nell’arco della giornata senza eccedere durante i pasti principali, consente una migliore idratazione e facilita la digestione. È importante ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta infatti di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione. Tuttavia, è importante fare una specifica: quando parliamo di idratazione, consideriamo l’acqua, non l’alcol. Bere alcolici, infatti, priva il corpo dei liquidi, poiché agisce come un diuretico. Inoltre l’alcol, essendo un vasodilatatore, provoca una maggiore sudorazione, per espellere il calore prodotto dalla quantità e dalla gradazione alcolica della bevanda assunta”.
Dottor Dario Tartaglini, è vero che gelato è uno sfizio che può sostituire un pasto durante il periodo estivo?
Il gelato non fornisce alcun micronutriente utile per la nostra attività e salute cellulare. Anzi, trascina dietro (oltre agli zuccheri) una quantità non irrisoria di grassi di scarsa qualità. Questo goloso alimento, proprio come la frutta, non può essere un valido sostituto del pasto. Comunque una persona sana, normopeso e sportiva, in estate o in spiaggia, può mangiare il gelato per pranzo 1 volta alla settimana o ogni 10 giorni, se negli altri giorni della settimana la dieta è bilanciata, con la consapevolezza però che dopo due-tre ore potrebbe avvertire fame e tornerà a ricercare del cibo.
Per concludere, perché è importante mangiare in maniera differente durante l’estate?
Nonostante il caldo ci renda impossibile davvero qualsiasi attività della giornata che non riguardi un tuffo nell’acqua di mare, l’alimentazione durante l’estate è davvero importante per poter stare bene fisicamente e mentalmente. Nei mesi più caldi dell’anno, si tende a pensare di necessitare di meno cibo, infatti si avverte un senso di fame decisamente ridotto. Questo è semplicemente dato dall’intensa perdita di liquidi a cui si assiste durante tutta la giornata. Per questo motivo occorre rendere il tutto più equilibrato, nutrendosi di alimenti ricchi di acqua, ma anche calorici, specialmente se si soffre di pressione bassa. Durante l’estate è sicuramente conveniente decidere di mangiare soltanto degli alimenti di stagione. Questi, infatti, contengono un livello elevato di zuccheri naturali che permettono di superare al meglio delle nostre forze anche la temperatura elevata. Inoltre è importante ricordare che durante l’estate la digestione rallenta a causa del caldo, quindi, è meglio escludere dalla dieta tutti gli alimenti che possono aumentare il senso di pesantezza e spossatezza, come ad esempio le fritture, le salse o i piatti eccessivamente elaborati. Sarebbe bene assumere cibi a basso contenuto calorico e preferire metodi di cottura che siano in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine.
Info: Dottor Dario Tartaglini – Direttore Sanitario BETAR MEDICAL – Studio Polispecialistico di Medicina e Chirurgia – Via Melzi D’Eril, 26 – 20154 MILANO – Tel. 02/36684785/6 – info@betarmedical.it – www.betarmedical.it
