I consigli del nutrizionista…

…Herbalife per sentirsi al meglio durante la pausa estiva 

Con le vacanze alle porte, molti di noi hanno già iniziato a pensare ai propri programmi di relax e svago all’estero. Ma al di là della amata spiaggia, come dovremmo preparare il nostro corpo per la pausa estiva e quali sono i consigli migliori per rimanere in salute una volta arrivati a destinazione?

Il Dr. Richard Allison, ex responsabile della nutrizione per le prestazioni dell’Arsenal Football Club e attuale nutrizionista di Herbalife, azienda e community leader nel settore del benessere, condivide i consigli degli esperti su come preparare il corpo per i viaggi estivi, sentendosi al meglio mentre si è all’estero.

1. Quando è il momento giusto per modificare la mia dieta e la mia routine di allenamento per assicurarmi che il mio corpo sia pronto alla vacanza?

Consiglio Top: “Non pensateci all’ultimo minuto: non otterrete i risultati desiderati se iniziate a fare cambiamenti una o due settimane prima di partire per le vacanze estive. Un periodo di tempo compreso tra le 12 e le 16 settimane è molto più realistico e consente di apportare piccole modifiche alla routine quotidiana, ma in definitiva dipende da quale sia il vostro obiettivo”.

“Se l’obiettivo è la perdita di peso, questa deve avvenire in un arco di tempo prolungato, con una riduzione del consumo calorico complessivo e un aumento dell’attività fisica cardio. Per esempio, un deficit calorico di non più di 500 calorie al giorno può aiutare a ridurre il peso, ma questo dipende da fattori quali l’età, il sesso e il peso. Dal punto di vista dell’allenamento, la raccomandazione è di svolgere un paio di ore aggiuntive di esercizio cardiovascolare alla settimana, che può essere di qualsiasi tipo: corsa, bicicletta, nuoto e camminata.”

“Se si desidera un aumento muscolare, è necessario aumentare la quantità di proteine assunte e valutare la possibilità di svolgere un’attività fisica mirata a tutto il corpo. Per una crescita muscolare ottimale, si raccomanda di consumare almeno due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso. Si tratta di un salto notevole nel consumo complessivo di proteine, ma i frullati proteici possono aiutarvi a raggiungere l’obiettivo desiderato. Dal punto di vista dell’esercizio fisico, si può prendere in considerazione sia l’allenamento cardio che quello di resistenza, che comprende l’allenamento con i pesi, le bande di resistenza o l’utilizzo del proprio peso corporeo.”

“Anche se le vacanze estive possono sembrare lontane, in ultima analisi, prima si inizia a modificare la propria dieta e il proprio regime di esercizio fisico, prima si vedranno i risultati”

2. Cosa posso fare per preparare il mio corpo ai voli aerei?

Consiglio Top: “In genere si dovrebbe iniziare a pensare a come preparare il corpo per il volo un paio di settimane prima della vacanza. Se si dovranno attraversare fusi orari diversi, si dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di modificare l’orario in cui si va a letto, cercando di andare a dormire sempre più presto ogni sera.”

“Uno dei modi migliori per preparare il corpo al volo è assicurarsi di essere idratati correttamente. Si raccomanda di consumare 250 ml di liquidi per ogni ora trascorsa in volo e di evitare gli alcolici fino a quando non si è giunti a destinazione! I pasti in aereo hanno un alto contenuto di sodio che, combinato con l’ambiente secco e a bassa pressione della cabina, può far aumentare la sete. Vale la pena di prendere in considerazione l’idea di portare con sé in volo spuntini ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, sedano o anguria, e una bottiglia d’acqua riutilizzabile. Può anche essere utile alzarsi ogni due ore e muoversi per migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la potenziale rigidità muscolare che può derivare dallo stare seduti in una posizione per troppo tempo”.

3. Come posso programmare l’allenamento durante una vacanza all’estero?

Consiglio Top: “Se passate da un clima moderato a un clima caldo o umido, in genere dovete dare al vostro corpo diversi giorni per acclimatarsi correttamente. Uno dei metodi principali con cui il nostro corpo si adatta alle temperature più calde è quello di sudare, ma la sudorazione può causare una perdita di elettroliti, come il sodio, che giocano un ruolo fondamentale nella nostra capacità di usare i muscoli. In casi estremi, la perdita di elettroliti può provocare affaticamento muscolare o crampi, ma può anche portare a sintomi più gravi, come il vomito. Le polveri o le compresse con elettroliti possono essere un modo semplice per aumentare i livelli di elettroliti quando ci si trova in climi più caldi.”

“Anche se il luogo in cui soggiornate non dispone di una palestra, ci sono diversi modi per mantenersi attivi in vacanza. Semplici attività come esplorare l’area locale a piedi piuttosto che in autobus, o fare escursioni a piedi, aiutano a mantenervi attivi durante la vostra permanenza. Anche le bande di resistenza sono un’opzione eccellente. Sono facili da portare in valigia, leggere e consentono di eseguire esercizi diversi in spazi ridotti. Se avete accesso a una piscina o siete vicini a una spiaggia, anche il nuoto può rappresentare un allenamento per tutto il corpo, mentre camminare in acqua è un ottimo esercizio cardiovascolare grazie alla resistenza dell’acqua sulle gambe”.

4. Come posso mangiare bene ma concedermi qualche sfizio in vacanza?

Consiglio Top: “La pianificazione prima di partire per le vacanze può fare la differenza per assicurarsi di mangiare in modo sano, ma concedendoci qualche sfizio anche all’estero. Un resort o un hotel di solito soddisfano tutti i tipi di esigenze alimentari ed è facile mettersi in contatto con loro prima dell’arrivo per vedere quali cibi saranno disponibili durante il soggiorno. Le vacanze sono un ottimo momento per sperimentare nuove culture alimentari, ma può essere utile conoscere la cucina tipica della vostra destinazione e avere consapevolezza di come il vostro corpo reagisce a quei cibi. Se volete andare sul sicuro, optate per proteine magre e molte verdure. Vale anche la pena di considerare come migliorare la salute dell’intestino prima del viaggio per contrastare gli effetti dei cambiamenti nella dieta o del potenziale stress da viaggio. Tra gli integratori che possono aiutare la salute dell’intestino ci sono i probiotici e i prebiotici, che di solito si trasportano bene e possono stare in una borsa da viaggio.”

“Se avete intenzione di concedervi un po’ di relax, fate attenzione alle porzioni e cercate di trovare un equilibrio tra cibi sani e sfiziosi. Potreste optare per una colazione più sana, con l’obiettivo di bere qualche cocktail più tardi nel corso della giornata. Gli hotel all-inclusive possono essere un campo minato per chi vuole mangiare e bere in modo sano, soprattutto per quanto riguarda l’alcol. È importante ascoltare il proprio corpo: è importante capire quando si ha fame, fermarsi quando si è sazi ed evitare di mangiare solo perché il cibo è disponibile. Bevete molta acqua durante la giornata e ricordate che il vostro corpo deve adattarsi ai cambiamenti di temperatura”.